Starta om hårddisken – konsten att hitta fungerande rutiner efter utbrändhet

Fem år.

Den 6 oktober 2022 har det gått fem år sedan min kropp, min själ, hela mitt yrkesjag satt i ett väntrum och väntade på hjälp.

Jag visste, men trodde ändå inte riktigt att det skulle gälla mig. Visste att det tar tid att vila, återhämta sig, komma tillbaka. Detta märkliga begrepp som fortfarande används lite slarvigt här och där, ”komma tillbaka”. Jag vet inte vem som vill komma tillbaka. Kanske någon, men inte jag.

Själv ville jag bara dö, ömsa skinn mentalt och fysiskt och kliva ut någon annanstans i livet.

Parallellt med att Försäkringskassan malde ner min tillit till allt vad den så kallade välfärdsstaten innebär skrev jag. Parallellt med nya läkarbesök, enformiga men nödvändiga långpromenader för att vandra tillbaka (ständigt detta tillbaka som spökar) mot livet, skrev jag. Funderade över, planerade för. Det nya. Det som så småningom väl skulle komma på plats istället för det ständigt överbelastat destruktiva.

Där och då: nödvändigt. Det brann i själen på mig, i kroppen; i hjärnan. Ut vällde den verbala strömmen med flera år av undertryckt ilska, sorg, outtalade behov, medberoende, besvikelser och fan och hans moster.  Jag bjöd in hela världen att betrakta och häckla spektaklet på min blogg, brydde mig inte längre och njöt åtminstone i eländet av den totala frihet det innebar.

Jag analyserade, rensade i relationer, drivkrafter och motivation. Mest var jag dock  tom och trött stirrande ut i intet. Dissocierad från verkligheten – i den; men oförmögen att agera på den.

Så har åren gått. Stormarna som ägt rum inombords har fått äga rum offline. Mestadels för mig själv, ibland i förtroende med andra själar på rätt kalibrerad våglängd. Jag har ett nytt liv, för alltid en död Malin jag bär med mig men inte nödvändigtvis sörjer. Mina ofrivilliga erfarenheter är en del av nuvarande rotsystem, ibland så självklart att jag glömt bort det.

Så dök utbrändheten upp igen i mitt liv. Den här gången har den inget med mig att göra, men att den gjorde sig påmind påminde mig även om min egen process och alla lärdomarna.

Det svåraste är inte att bli eller att ens vara sjuk – det svåraste är att försöka våga leva igen. Existera i ett utåt sett helt skal som riskerar att krackelera vid minsta duggregn; vara i behov av impregnering som måste uppfinnas av en själv med än så länge hemliga ingredienser. Säga ja till saker och testa om det funkar. Tacka för sig och säga nej när det inte gör det. Och allt hela tiden ensam. I ett av världens modernaste länder finns det nämligen ingen hjälp för forna prestationsprinsessor att få.

Den här sömniga söndagen vill jag dela en del reflektioner kring rutiner som faktiskt funkar. Det är även i högsta grad reflektioner kring att våga pröva sina gränser, våga se och testa var de går.

Att jobba ihop med oss före detta utbrända är ingen lek på rosor. Ofta är det svårt med gränsgångar och triggers. En simpel förfrågan om ett uppdrag kan  bli en gigantisk fråga: Hur ser förutsättningarna ut? Kommer jag att orka med arbetsmängden? Vem/vilka ska jag jobba med och hur kommer vi funka ihop energimässigt? Och när uppdraget väl är igång krävs inte mycket för att vissa situationer ska fungera som en utlösande trigger.

Skammen över att inte längre vara normal, att inte vara kunna bita ihop längre är enorm. Obehaget över att ständigt behöva bli mer personlig och intim om sitt liv alltid närvarande och irriterande.

Vad gör man åt eländet då? Det enkla och svåra svaret är att man får återuppfinna sig själv, ofrivilligt ägna sig åt vardags-KBT och ständigt dokumentera vad som funkar och vad som inte funkar.  Här är några av mina egna rutiner som jag steg för steg prövat mig fram till:

Acceptera när det är en dålig dag – i tid
Jag delade tidigare det här tipset i kommentarerna på Underbara Claras blogg. Irriterande nog hittar jag inte länken nu, men tänkte att det tål att upprepas här också. Dåliga dagar och rent fysisk trötthet är en ofrånkomlig del av återhämtningen. Dessutom en riktig fuling som inte går att planera in. Det är svårt att förklara för någon som är frisk vad det innebär och hur en sån här dag yttrar sig, men tänk dig att du plötsligt upplever en enormt stark fysisk kraft som stoppar dig så börjar du närma dig. Allt känns hopplöst och även om du försöker komma vidare så går det helt enkelt inte.

Jag har själv haft många sådana här, rent ut sagt hemska dagar. Tills jag lärde mig att identifiera dem. Och nu när jag har gjort det kan jag äntligen hantera dem på rätt sätt . Det är inte roligt, men när de inträffar gäller det att fort som fan inse det och checka ut. Ja, du hörde mig. Jobbet som du just nu inte får gjort kommer nämligen inte att bli gjort för att du sitter mellan 9-15 och stirrar på ditt dokument och känner av det här gigantiska stoppet som härjar i hela din kropp. Det kommer inte att kännas så, men mer effektivt är att du helt och hållet checkar ut. Kanske är det en torsdag och din utcheckning innebär att du i så fall får göra ett nytt försök på lördag, men antagligen är det i alla fall värt det. Att checka ut en sån här dag kan se väldigt olika ut. Ibland är det ett hårt träningspass som krävs, ibland rejäla doser frisk luft och ibland bara tv-seriemaraton i sängen.

 

Planera – på rätt nivå
Snart fem år efter utbrändheten avskyr jag fortfarande att planera. Det är en märklig känsla och upplevelse för mig som i grund och botten är en typiskt organiserad och strukturerad jungfru, men förmågan att koordinera och planera är helt enkelt en del av hjärnan som inte längre fungerar likadant för mig.

Jag är fortfarande bra på det, det är bara det att jag samtidigt känner en enorm och instinktiv ovilja mot det. Bäst mår jag när kalendern är fylld med rejält med luft och valmöjligheter. Värre är det när vardagen knackar på och planering är nödvändigt för att få ihop saker och ting.

Lägg till att jag dessutom inte längre vill jobba på helger och aldrig varit någon kvällsmänniska. Den rutinen som – just nu – funkar bäst för mig är att planera antingen på söndag eftermiddag eller direkt på måndag morgon.

Planeringen för mig handlar inte så mycket om att boka möten, luncher eller dylikt som att planera mitt arbete så att mina flöden är schemalagda på optimal tid. Just nu har jag till exempel flera större skrivuppdrag som jag jobbar med parallellt. Det ställer höga krav på både på min produktivitet och kreativitet och helst av allt vill jag återigen inte planera, men finns det inte en realistisk plan framför mig som jag mentalt kan ställa in mig på så blir jag stressad.

Jag vill till exempel inte att det ska dyka upp som en överraskning varje dag att jag vill äta en bra och nyttig lunch, eller att jag fungerar bäst när jag får in en timmes promenad varje dag. När jag tappar/slarvar eller inte hinner med planeringen är dock den onda cirkeln snabbt igång igen och plötsligt jobbar jag kväll trots att jag avskyr det och får svårt att komma ner i varv och sova et cetera.

Mitt tips är därför att du som varit utbränd avsätter lite extra tid för att ge din hjärna en chans att hänga med på ett schysst sätt. Min egen planering skiljer sig också på de här punkterna i jämförelse med hur det var förr:

👉 : Detaljerad dag-för-dag-planering

🤓 Nu: Planering utifrån mina veckomål. Vad ska hända i veckan och hur gör jag en planering som stöttar de målen? Jag planerar in max tre stora mål per dag.

👉 Då: Möten lite pö om pö när förfrågningar kom.

🤓Nu: Med undantag för de intervjuer jag gör i mitt jobb vill jag ha mina möten på eftermiddagarna. Morgon och förmiddag är min mest produktiva tid som behöver ägnas åt de mest krävande hjärn- och skrivprocesser. Möten och administration kräver inte alls samma kapacitet av mig och kan med fördel läggas efter lunch.

 

Logistik som stöttar orken
En praktisk fortsättning på samma tema handlar om att se till att vardagslogistiken stöttar din verklighet. En konkret handling handlar för mig om att göra matlådor. Vill jag gå ut på lunchen eller om det spontant passar så gör jag det, men annars mår stressnivåerna bäst av att jag biter i det sura äpplet någon gång under helgen och gör matlådor. När man väl är igång tar det inte särskilt lång tid och det är en enorm lättnad att veta att jag inte behöver fundera på vad jag ska äta och när.

 

20 minuter för bättre fokus
Tyvärr har även mitt fokus fått en rejäl törn av utbrändheten. Jag vet inte riktigt om min koncentrationsförmåga någonsin blir återställd helt, men att meditera 20 minuter varje morgon innan jag börjar arbeta ger mig alltid lugn och ro och sundare perspektiv på jobbet som ska göras. Eventuella katastroftankar inför dagen lägger sig i 9 fall av 10 och jag blir påmind om vad mitt fokus för dagen är, inte någon annans.

 

Identifiera dina småstressorer och undvik att de blir stora
I det lilla ligger det stora sägs det och det skriver jag verkligen under på till 100 procent!

Små, små saker som ligger och gnager är enorma energitjuvar som stjäl fokus från det du borde ägna dig åt. För egen del handlar det om allt från att jag inte kan koncentrera mig på mitt jobb om jag har ovårdade naglar eller oplockade ögonbryn till att jag inte vill behöva fundera på om det finns lunch och bra mellanmål hemma till att jag alltid vill vara iordninggjord inför mina videomöten. Med andra ord pyttesmå i-landsproblem av individuell art som givetvis inte spelar någon som helst roll för någon annan, men att vara medveten om dem gör jag också kan angripa dem konstruktivt. Hinner jag inte fixa naglarna får de bli kortklippta någon vecka, vet jag att det är viktiga möten på tisdag har jag möjlighet att fixa ögonbrynen under helgen och se till att handla hem vad jag behöver i lunch- och mellanmålsväg och så vidare.

Fyrkantigt? Tråkigt? Nä, jag håller faktiskt inte med. Jag ser det snarare som mental allokering på hårddisken – bort med skräp som surrar till förmån för för de tyngre processerna.

 

”Hjälp mig att prioritera”
Herregud, hur svårt kan det vara att be om hjälp?

För oss som kan själv, vill själv och  minsann ska bevisa det – väldigt svårt.

En konkret rutin som jag önskar att jag förstått att använda mig av tidigare är att vid behov be mina uppdragsgivare göra prioriteringen åt mig. När jag märker att det blir för mycket på en gång kan jag snabbare inse att nej, allt det här är inte realistiskt. Något måste bort och det är ju sällan kul att ta upp som konsult som är inne och avlastar. Jag har dock börjat öva på att säga/skriva ”vi hinner tyvärr inte med allt i veckan, vilket/vilka texter/mål/projekt vill du att jag prioriterar?”.

Rekommenderar varmt att testa!

 

Måndag till fredag, inte måndag till söndag
Ett tecken att vara uppmärksam på är om du kommer på dig själv med att ofta tänka” nä, det där kan jag nog göra klart sen i helgen”. Vips har du börjat lägga till dig med ett osunt prokrastineringsbeteende. Jag säger inte att jobba måndag till fredag funkar för alla och även jag gillar möjligheten att själv kunna välja.

Det är bara det att ofta när vi kommer på oss själva med att inte riktigt vilja göra klart så finns det antagligen underliggande orsaker vi mår bra av att kika på. Rädsla för att bli dömda och få feedback, perfektionism et cetera.

För egen del insåg jag att jag lagt mig till med just den här ovanan under pandemin. Dagarna gled mer eller mindre in i varandra och det kändes lite skitsamma när jobbet blev gjort – onsdag eller lördag så länge det inte var akut deadline. Problemet med frihet under ansvar är dock att du inte kommer undan ansvaret. Och det som tar emot lite nu på onsdag kommer med största sannolikhet också att göra det sen på lördag när vädret kanske är ljuvligt och du bara vill och längtar ut.

Min egen utbrändhet smög sig successivt på. I efterhand kan jag se att jag banade väg för den just genom det här beteendet med att duttjobba lite här och där. Jag är inte i mål än, det ska villigt erkännas men just nu jobbar jag aktivt med att verkligen försöka stänga veckan på fredagar och inte tänka jobb igen förrän på måndagar. I dag är första gången på länge som jag uppdaterar min blogg en söndag och det  gör jag helt spontant.

 

Gråzoner – våga omvärdera hur du ser på begreppet timme
Tillhör du ock kategorin människor som är fullt övertygade om att om du inte får minst en timmes ostört arbete så händer inget? Är allt antingen på eller av, bra eller dåligt möjligt eller kört? Då kanske du också skulle må bra av att träna mer på gråzonerna.

Att till exempel testa Pomodorometoden och se vad som händer. Eller våga boka in en timmes paus den där eftermiddagen när du intalat dig att du minsann ska vara fullt fokuserad hela eftermiddagen. Vad är det egentligen för katastrof du tror ska hända under en timmes paus eller jobb med något annat? Vad händer när du omprövar dina invanda sanningar? Stämmer de fortfarande eller har du anledning att se över dem?

 

Träna gränser och justera
För att inte bli för långrandig tänkte jag avsluta strax, men innan vi gör det vill jag säga några ord om att träna och justera. Jag kan givetvis inte uttala mig om någon annans erfarenheter men för egen del är rädslan för att ta på mig för mycket eller ta på mig fel uppdrag nästintill överdrivet stark. Det hämmar mig stundtals i min utveckling.

Jag har dock långsamt blivit bättre på att våga träna gränserna och justera.

Hur då? Att ge ett exakt svar är svårt, men tränande kan till exempel handla om’

  • Acceptans: under intensiva perioder med mycket jobb försöker jag mentalt acceptera att så ser det ut, just nu. Jag påminner mig om att arbetsbelastningen i grund och botten är positiv – mina tjänster är efterfrågade och nu jobbar och levererar jag och snart kan jag se fram emot att fakturera.
  • Balans: att jobba hårt i perioder är ok, men det får inte gå ett halvår utan balans. Min kropp kräver en helt annan typ av återhämtning numera och vet jag att det är mycket jobb på G tvingar jag mig även att boka in aktiv återhämtning.
  • Relevans och rimlighet – en viktig del av den här träningen handlar också om att kunna se vad som är relevant och rimligt. Om jobbet känns omöjligt är det då för att en kund har orimliga krav eller är det kanske jag själv som far iväg och hittar på krav som är fullständigt irrelevanta i sammanhanget?
  • Revansch: även om jag inte vill tillbaka till mitt gamla jag så upplever jag en stark känsla av revansch varje gång jag ”överlevt” en intensiv period eller deadline. Det här är väl kanske den allra svåraste biten som jag alltid kommer att få öva på. Kortsiktiga arbetstoppar är ju per automatik inte ett snabbspår till utbrändhet. Att jag har utbrändhet i bagaget innebär inte heller att hela jag är och förblir en vandrande diagnos även om jag har att ta hänsyn till de skrynkliga, illa medfarna plaggen i min koffert.

Och apropå acceptans: som skribent är den vidrigaste övningen antagligen att nu som då tillåta sig att slänga sig ut hejvilt i den här typen av otyglade söndagsinlägg. Med åt helvete för långa meningar, skippad korrekturläsning och en avsaknad av struktur som skulle få vilken pensionerad svenskalärare som helst att gråta.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *